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Yoga für Anfänger – Grundwissen und weitergehende Informationen

Yoga ist ideal, um zu entspannen und den Körper auf behutsame Weise zu trainieren. Aber welcher Kurs kommt für dich infrage? Um das festzustellen, solltest du dich selbst fragen, was du erreichen möchtest. Willst du einfach nur relaxen, deine innere Ruhe finden oder Verspannungen bewältigen? Hier erhältst du viele Tipps, die dich und andere Anfänger auf den richtigen Weg bringen.

Grundlagen und eigene Vorstellungen

Yoga hat eine über tausend Jahre alte Geschichte und ist für seine starke Wirkung auf die ureigene Lebensweise berühmt. Darum solltest du deine eigenen Vorstellungen schon als Anfänger genauer betrachten, wenn du nach dem idealen Yogastil suchst. Vielleicht brauchst du etwas Zeit, bis du den richtigen Kurs findest. Die unterschiedlichen Yogastile haben alle ihre besonderen Merkmale. Teilweise handelt es sich um universelle Praktiken, doch oft sind die Übungen auf bestimmte Ziele zugeschnitten.

Yoga für AnfängerFür die heutige Yoga-Praxis spielt die ursprüngliche Geschichte eine wesentliche Rolle. Schon in der Frühgeschichte ging es um die besonderen Atemtechniken und um Meditation. Die Menschen versuchten, durch Yoga ihre Seele, ihren Körper und den Geist zu entspannen. Ganzheitlichkeit ist nicht nur ein mystisch belegtes Wort, sondern hat auch nach Meinung vieler Schulmediziner eine starke Wirkung. Als Anfänger profitierst du von dem traditionellen Hintergrund und von den positiven Effekten.

 

Die Yoga-Arten

Eine gute Yoga-Schule bietet oft mehrere Yoga-Stile an. Hier erfährst du ein paar wichtige Fakten zu den am häufigsten praktizierten Yoga-Arten.

  • Für Anfänger eignet sich Hatha-Yoga, das sanfte und entspannte Übungen enthält.
  • Kundalini hält mehrere Varianten für die einzelnen Asanas bereit, sodass du deinen eigenen Schwierigkeitsgrad wählen kannst.
  • Luna-Yoga ist speziell auf den weiblichen Körper zugeschnitten und hat die Kraft, den Hormonhaushalt zu regulieren.
  • Anusara steht für besondere Anmut und ein gewisses Krafttraining.
  • Asthanga konzentriert sich einerseits auf die Atemtechnik, andererseits auf die körperliche Kondition. Hier spricht man auch vom Power-Yoga.
  • Auch Jivamukti wird als Power-Yoga bezeichnet und ist mit seinen anstrengenden Übungen recht schweißtreibend.
  • Bikram Yoga ist etwas für Leute, die gerne bei höheren Temperaturen trainieren. Hier tritt die Spiritualität eher in den Hintergrund.
  • Iygenar Yoga hilft speziell gegen Schmerzen im Nacken. Hier kommen Stühle, Yogablöcke oder Gurte zum Einsatz, um sich eine falsche Haltung abzugewöhnen.

 

Einige wichtige Yoga-Übungen

In den Yogakursen für Anfänger geht es darum, die wichtigsten Übungen zu erlernen. 

Sonnengruß

SonnengrußMit dem Sonnengruß aktivierst du deinen Körper. Er wärmt dich durch die langsame aber intensive Bewegung auf und wirkt Verspannungen entgegen.

Mondgruß

MondgrußDer Mondgruß ist der Kontrapunkt zum Sonnengruß. Er bringt dich abends zur Ruhe.

Der Berg

bergDer Berg, Tadasana, gehört zu den Basishaltungen und stärkt die Muskeln im Rumpf und in den Beinen.

Das Dreieck

DreickDas Dreieck streckt die Seiten deines Körpers und aktiviert dein Nervensystem.

Der Baum

BaumDer Baum dient zur Kräftigung der Festigkeit und des Balancegefühls.

Die Kerze

KerzeDie Kerze oder der Schulterstand wird auch als Sarvangasana bezeichnet. Damit wird deine obere Wirbelsäule beweglicher und stärker.

Die Brücke

BrückeFür die Brücke oder Sethu Bandhasana gibt es mehrere Variationen, die deine Rückenmuskulatur und oft auch die Beine trainieren.

Der Hund

Der HundDer Hund wirkt sich positiv auf den Gleichgewichtssinn aus und hat eine vorbeugende Wirkung gegen Verstopfung, Krampfadern und Atembeschwerden.

Die Wirkung von Yoga

Abhängig von den Übungen hat Yoga ganz unterschiedliche Auswirkungen, die du schon als Anfänger spürst. Grundsätzlich gibt es jedoch übergreifende Effekte: Das Koordinationsvermögen wird besser, dein Körper wird flexibler und du bekommst mehr Ausdauer. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus. Gleichzeitig gewinnst du an Stabilität und Selbstsicherheit.

Der moderne Mensch leidet oft unter Rückenschmerzen und Verdauungsprobleme. Yoga wirkt diesen Problemen auf sanfte Weise entgegen. Mit der bewusst gesteigerten Achtsamkeit nimmst du dich selbst anders wahr. Das hilft gegen die allgegenwärtige Hektik und gibt dir ein ruhiges, sicheres Gefühl. Übrigens verändert sich deine Wahrnehmung schon bei den Einstiegskursen für Anfänger.

Ist Yoga zum Abnehmen geeignet?

Der Kalorienverbrauch bei Yoga ist nicht so hoch wie bei anstrengenden Sportarten. Dennoch sind die Yoga-Übungen eine gute Begleitung beim Abnehmen, ob du Anfänger bist oder bereite Erfahrung damit hast. Vor allem die bewusste Körperwahrnehmung ist eine wirksame Unterstützung.

Übungen zum Abnehmen:

Wenn du abnehmen möchtest, sind die folgenden Übungen interessant für dich:

Der Bogen

BogenDer Bogen ist eine Übung in Bauchlage, bei der du deinen Körper stark anspannst und mit den Händen um die Unterschenkel fasst. Diese Position führt zu einer Art Massage der inneren Organe. Du atmest automatisch tiefer ins Zwerchfell.

Die Kobra

KobraDie Kobra trainiert deinen Rücken und die Gesäßmuskulatur. So bekommst du einen strafferen Hintern.Das umgedrehte Brett führst du mit dem Rücken zum Boden durch. Deine Vorderseite dehnt sich dabei ebenso wie die Gesäßmuskulatur.

Der Krieger

KriegerDer Krieger gibt dir eine Menge Selbstbewusstsein und stärkt die Armmuskeln, den Rücken und die Beine.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Gegen Rückenbeschwerden ist Yoga eine angenehm sanfte Trainingsmethode, auch für Anfänger. Allerdings solltest du dich bei Bandscheibenproblemen erst mit deinem Arzt absprechen. Nur dann kannst du sicher sein, dass die Übungen nicht schaden. Häufig gibt es spezielle Yoga-Rückenkurse, die bei akuten sowie bei chronischen Rückenschmerzen helfen. Neben dem Angebot für Anfänger kannst du auch Anschlusskurse belegen.

Spezielle Yoga-Übungen gegen Verspannungen im Rücken

Zu den beliebten Rückenübungen gehören die folgenden Positionen:

Der Schmetterling

Der Schmetterling, bei dem du die Beine im Sitzen anziehst, sodass deine Knie zur Seite zeigen. Hierdurch werden Verspannungen gelöst und deine Oberschenkel werden beweglicher.

Happy Baby

Happy Baby, eine Stellung in Rückenlage mit seitlich gespreizten, angezogenen Knien. Dein Becken wird geöffnet, während sich die Lenden und der Ischias entspannen. Hier ist es wichtig, dass du im Nacken und in den Schultern entspannt bleibst.

Der Halbmond

Der tiefe Ausfallschritt oder Halbmond dehnt und kräftigt deinen ganzen Rumpf. Ein Bein setzt du im Ausfallschritt nach vorne und senkst das andere Knie bis auf den Boden ab. Der Oberkörper richtet sich allmählich gerade auf, mit hochgestreckten Armen. Bei der Weiterführung streckst du den Brustkorb aufwärts, bis eine angedeutete Rückwärtsbeuge entsteht. Nach etwa drei Atemzügen wechselst du die Seiten.

Yoga-Übungen während der Schwangerschaft

SchwangerschaftMit Schwangerschaftsyoga bereitest du deinen Körper allmählich auf den Geburtsvorgang vor. Das funktioniert auch dann, wenn du bisher noch niemals Yoga gemacht hast. Die schwangeren Frauen profitieren von der idealen Mischung aus Bewegungsabläufen und meditativer Entspannung. Allerdings solltest du erst einmal mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass keine Komplikationen drohen.Im Allgemeinen dürfen schwangere Frauen alle leichten Übungen durchführen. Nicht empfehlenswert sind Asanas in Bauchlage oder in Kopfüber-Position, zu starke Dehnungen zurück oder intensive Übungen zur Kräftigung des Zentrums.Wenn du die Übungen auf dein Wohlbefinden und den aktuellen Schwangerschaftsverlauf abstimmst, sollte es keine Probleme geben.

Schwangerschaftsyoga – einige Übungen

Bei Schwangerschaftsyoga sind einige Übungen besonders wirkungsvoll:

  • Die Schulterbrücke ist die einfache Variante zur klassischen Yoga-Brücke und bietet dir einen festen Halt.
  • Der Schmetterling ist eine ideale Form der Geburtsvorbereitung, denn er öffnet den Beckenbereich.
  • Der Krieger gibt dir zusätzliche Kraft und ein gutes Körpergefühl.
  • Katze-Kuh hilft, die Muskulatur in Rücken und Bauch zu trainieren.
  • Im diagonalen Zweifüßlerstand stabilisierst du deinen Rücken.

Besonders hilfreich ist der neue Einklang, den du als Anfängerin durch die Yoga-Übungen während der Schwangerschaft empfindest. Du findest mehr innere Gelassenheit. Gleichzeitig bleibt dein Körper fit und bereitet sich durch die Dehnung der Bänder und Sehnen gut vor. Je lockerer du bist, desto einfacher wird später die Geburt selbst. Dabei helfen dir auch die Meditations- und Atemtechniken.

Yoga für die Zeit nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt deines Kindes dient Yoga als Rückbildungsmethode. Durch das schonende Training erhältst du wieder mehr Kraft, gleichzeitig baust du die Muskulatur im Beckenboden, im Bauch sowie im Rücken auf. Es ist jedoch wichtig, dass du dich in dieser Phase nicht überschätzt, sondern vorsichtig beginnst. Dein eigener Rhythmus gibt das Tempo vor.

Der Abbau von Verspannungen sorgt für ein besseres Lebensgefühl. Damit dir das gelingt, solltest du ein paar Grundregeln beachten:Die intensive Konzentration auf die jeweiligen Übungen erlaubt es dir, in dich hineinzuhorchen.Du solltest deine persönlichen Grenzen erkennen und akzeptieren, um dich nicht zu überfordern.Nach den einzelnen Übungen kannst du kurz warten und nachspüren, wie es dir im Inneren geht.Beim tiefen, langsamen Atmen durch die Nase findest du den richtigen Rhythmus für die Bewegungen.

Einige Erkenntnisse zu den Yoga-Übungen

Wer Yoga praktiziert, der lernt nicht nur seinen Körper genauer kennen. Auch Geist und Seele werden bei den ganzheitlichen Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene mit einbezogen. Das gilt vor allem für die sanften Yoga-Arten. Um eventuelle Beschwerden zu vermeiden und den passenden Yoga-Kurs zu finden, lohnt sich meistens eine Beratung oder eine Teilnahme auf Probe. So findest du heraus, was dir am besten gefällt und gerade zu deiner persönlichen Situation passt.

Yoga speziell für Anfänger, für Frauen, im Rahmen der Geburtsvorbereitung oder gegen Rückenbeschwerden – es gibt noch viele andere Kurse und spezielle Zielgruppen. Auch in deiner Stadt solltest du ein geeignetes Angebot für Anfänger finden.Die neu entdeckte Lebensqualität und die innere Ruhe sind es wert.

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