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Pilates für Anfänger – ein schonendes Ganzkörper-Training

Mit Pilates trainierst du deinen Körper auf schonende Art. Im Vordergrund steht dabei die gezielte, kontrollierte Aktivierung der verschiedenen Muskelbereiche. Anspannen, Dehnen und Entspannen wechseln einander ab. Auch die Atmung passt sich an den Bewegungsrhythmus an. Wie das genau funktioniert? Hier erfährst du mehr zu den Trainingsmöglichkeiten für Anfänger und auch zu den Hintergründen.

Das individuelle Pilates-Training für den Muskelaufbau

Die Pilates-Methode wendet sich je nach Trainingsplan an Anfänger, Fortgeschrittene oder Profi-Athleten. Im Rahmen des systematischen Körpertrainings lernst du, nicht nur die oberen Muskelpartien zu aktivieren, sondern auch die tiefer liegenden Muskeln. Einige Übungen für Anfänger zielen darauf ab, den Rumpf zu stärken. Mit einer trainierten Bauch- und Rückenmuskulatur hältst du dich automatisch aufrecht, woraufhin die bisherigen Rücken- und Verspannungsschmerzen zurückgehen. Zum Pilates-Training für Anfänger gehören neben den Kraftübungen auch die kontrollierte Atmung und Stretching.


PilatesEs heißt, dass etwa 500 Pilates-Übungen existieren. Viele davon lassen sich variieren. Das heißt, dass du als Anfänger die vereinfachte Übung durchführst, und als Fortgeschrittener zum höheren Schwierigkeitsgrad wechselst. Die Übungen erfolgen auf der Gymnastikmatte oder an den entsprechenden Geräten. Schon als Anfänger lernst du, die Bewegungen langsam und fließend auszuführen. Das schont die Gelenke und hilft gleichzeitig b , den Ablauf zu kontrollieren.


Der Ursprung von Pilates

Schon die Anfänger erfahren, dass die Pilates-Methode den Namen ihres Erfinders trägt. Joseph H. Pilates war ein schwächliches, kränkliches Kind und wollte seine Gesundheit durch sportliche Betätigung stärken. Er beschäftigte sich mit diesen Themen und entwickelte ein eigenes Ganzkörper-Training. Dabei hatte er stets das Ziel, den menschlichen Körper durch Bewegung zu aktivieren.
Mit seinem Konzept hatte Pilates großen Erfolg. Er selbst wurde zu einem gesunden, kräftigen Mann und präsentierte der Welt seine spezielle Sportart. Heute wird diese von vielen Sportlern ausgeübt und eignet sich außerdem als effektives Heimtraining für Anfänger und für Personen, die bereits geübt sind.

Die Grundlagen

Wenn du dich als Anfänger mit den Pilates-Grundlagen befasst, erkennst du schnell, welche Elemente besonders wichtig sind.
Das Powerhouse gilt als besonders wichtiger Baustein. Dieser Begriff bezieht sich auf Rumpf und Beckenbereich. Durch das Training der Körpermitte werden deine Rumpfmuskeln stärker. In der Folge wirst du um Hüfte und Taille herum sichtbar schlanker.
Die Atemübungen erinnern teilweise an Yoga, orientieren sich aber auch an Physiotherapie, Tai Chi und Ballett.

Viele Pilates-Übungen für Anfänger führst du einfach auf der Matte durch. Bei anderen Übungen kommen Kleingeräte wie Bänder, Bälle, Rollen und Koordinationswippen zum Einsatz. Größere Geräte wie der Reformer sind für die Fortgeschrittenen ausgelegt. Hierfür solltest du erst einmal die nötige Koordination und Haltungsstabilität mitbringen.

Pilates-Arten

Für Anfänger stehen mehrere Pilates-Arten zur Auswahl. Für welches Training du dich entscheidest, hängt von deinem Fitnessstand und von deinen Ambitionen ab.

Stott Pilates

Stott Pilates eignet sich für Menschen aller Altersgruppen. Hierfür brauchst du die richtige Ausrüstung und eine weiche Matte als Unterlage. Der Fokus bei Stott Pilates liegt auf effektiven Stretching-Übungen. Außerdem trainierst du deine Atmung und behältst die Konzentration auf die Körpermitte. Schon in einem Kurs für Anfänger spürst du, wie dein Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.

Power-Pilates

Power-Pilates enthält einige Yoga-Elemente, allerdings fehlt hier die meditative Ausrichtung. Stattdessen geht es bei den Power-Pilates-Kursen für Anfänger um den Muskelaufbau. Teilweise kommen dabei Sportgeräte zum Einsatz. Für ein möglichst gutes Ergebnis solltest du mindestens zwölf Stunden in der Woche einplanen. Die Belastung darfst du aber nicht zu hoch wählen, denn der Muskelaufbau geschieht allmählich.

Yoga-Pilates

Yoga-Pilates ist die langsamere Variante und verbindet die Pilates-Übungen mit Meditation. Besonders wichtig ist dabei die tiefe, kontrollierte Atmung.


Pilates-Kurse und Übungen für zuhause

pilatesIn einem Kurs für Anfänger lernst du erst einmal, wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Nach der Einweisung durch einen Pilates-Trainer kannst du das Training auch zuhause durchführen. Verletzungen sind durch die langsamen Bewegungen eher selten, trotzdem solltest du Haltungsfehler vermeiden.
Wenn du die Pilates-Übungen für Anfänger draufhast, brachst du zuhause nur eine Gymnastikmatte und bequeme Sportbekleidung. Dann kannst du mit deinem individuellen Trainingsprogramm beginnen. Bei der Aufstellung des Plans hilft dir der Trainer oder du orientierst dich an den Online-Programmen.


Einige Pilates-Übungen

Die folgenden Übungen eignen sich bereits für Anfänger und gehören bei Pilates zum Standardprogramm.

Das Powerhouse

Du liegst auf dem Rücken und ziehst die Schulterblätter herunter. Den Bauchnabel ziehst du gleichzeitig nach innen und nach oben.

Mermaid

Im Sitzen rollst du einen Ball möglichst weit zur Seite und dehnst den Oberkörper mit angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur.

The Hundred

Auf dem Rücken liegend hebst du beim Einatmen gleichzeitig die gerade ausgestreckten, zusammengedrückten Beine und den Oberkörper an. Der Name „Hundert“ zeigt die hundertfache Wiederholung an. Zum Aufwärmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln.

Roll-Over

Beine im Liegen gerade ausgestreckt über den Körper nach hinten schwingen. Stärkt Rücken, Bauch und Oberschenkel.
Der Schwan: In Bauchlage hebst du Arme und Beine an und schaukelst leicht vorwärts und rückwärts. Aktiviert die rückseitige Muskulatur.

Die Wirkung der Pilates-Übungen

Mit den Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene lockerst und dehnst du die Faszien und die Muskulatur. Dadurch verbessert sich die gesamte Durchblutung. Weitere positive Effekte sind der Neugewinn an Kraft, die verbesserte Körperhaltung und eine stärkere Kondition. Die Bewegungen laufen geschmeidiger ab und deine Achtsamkeit wächst. Mit dieser optimierten Körperwahrnehmung fühlst du dich insgesamt gelassener und bist gut gegen die alltäglichen Probleme gewappnet.


Eignet sich Pilates zum Abnehmen?

AbnehmenDas Pilates-Training für Anfänger hilft hervorragend beim Abnehmen. Bei den Übungen verbrennst du mehr Kalorien, als du denkst. Die Bewegungen führst du zwar relativ langsam aus, doch gerade das ist für den Muskelaufbau förderlich. Wichtig ist jedoch, dass du regelmäßig trainierst, um bald den ersten Erfolg zu verzeichnen.
Dadurch, dass du Pilates zuhause ausführen kannst, steht der Regelmäßigkeit nichts im Weg. Du beginnst mit der Aktivierung des Powerhouse, das sozusagen das Kraftzentrum ist.


Anfänger, die mit Pilates abnehmen möchten, sollten die Kraftübungen mit einem Ausdauertraining kombinieren. Entsprechende Trainingspläne bekommst du bei einem Kurs oder im Internet. Durch die einzelnen Übungen lassen sich die Problemzonen gezielt „bearbeiten“. Das funktioniert über die Tiefenmuskulatur besonders gut.

 
Wie effektiv ist Pilates gegen Rückenschmerzen

 Gegen Rückenschmerzen sind die Pilates-Übungen für die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskeln besonders effektiv. In einem entsprechenden Kurs für Anfänger erlernst du die richtige Technik, die neben den tief liegenden Muskelgruppen auch die Faszien mit einbezieht. Die Zentrierung und die bewusste Atmung helfen dir dabei, deinen Körper richtig auszurichten und den Rücken sanft zu trainieren. Langfristig werden die Schmerzen geringer und du fühlst dich insgesamt viel besser.


Die Pilates-Übungen helfen dir außerdem dabei, deine üblichen Haltungsfehler zu korrigieren. Du bewegst dich anders und kannst einige leichte Übungen direkt in den Alltag mit hineinnehmen.
Inzwischen gibt es mehrere medizinische Studien, welche die Erfolge von Pilates belegen. Bei einem regelmäßigen, maßgeschneiderten Training helfen die Übungen auch gegen chronische Rückenbeschwerden.

Pilates und Schwangerschaft

Schwanger

Pilates für Schwangere

Für schwangere Frauen gibt es spezielle Pilates-Kurse. Hier trainierst du die Muskulatur im Bauch, im Beckenboden und im Rücken. Die sanften Übungen schonen die Gelenke und ersetzen das klassische Beckenbodentraining.
Bei Pilates geht es genau um die körperlichen Bereiche, die in der Schwangerschaft stark belastet werden. Das macht dieses Training für Schwangere so interessant. Ein Pilates-Kurs für Schwangere hat die folgenden Ziele:

  • Kräftigung der Bauchmuskulatur,
  • Stärkung des Beckenbodens,
  • Aktivierung der Rückenmuskeln,
  • Optimierung der körperlichen Balance,
  • Förderung der richtigen Haltung,
  • Verbesserung der Atmung,
  • Entspannung.


Hilft Pilates auch nach der Schwangerschaft?

Im Anschluss an die Schwangerschaft ähneln die Pilates-Übungen der Rückbildungsgymnastik. Auch hier spielt die Schonung der Gelenke eine Rolle. Die sanften Trainingsmethoden geben deinem Körper wieder mehr Spannung zurück. Das geschieht über die tiefer liegende Muskulatur.

Du solltest es jedoch nicht übertreiben und die Übungen langsam angehen. Vor allem, wenn eine Bauchspalte zurückgeblieben ist, musst du mit dem Bauchmuskeltraining vorsichtig sein. Hier trainierst du zunächst nur die schrägen Bauchmuskelgruppen.
Das schnelle Abnehmen steht bei den Pilates-Kursen für die Schwangerschaftsrückbildung nicht auf dem Plan. Stattdessen geht es darum, deine Muskeln zu stärken und sich an das neue Körpergefühl zu gewöhnen.

Pilates-Training für verschiedene Ansprüche

Pilates für Anfänger, für Schwangere oder gegen Rückenprobleme, die Vielfalt der Kurse soll helfen, das richtige Angebot zu finden. Als Anfänger solltest du erst einmal mehr über die Grundlagen und die einfachen Übungen erfahren. Später kommen dann die nächsten Schritte.

Wenn du einen ersten Pilates-Kurs für Anfänger absolviert hast, kannst du auch zuhause trainieren. Natürlich ist das auch ohne einen richtigen Kurs möglich. Es gibt Trainings-DVDs und Online-Tipps. Doch durch eine professionelle Einführung bist du auf der sicheren Seite und vermeidest eventuelle Bewegungsfehler.

Welcher Kurs eignet sich für dich? Siehst du dich als Anfänger oder bist du schon auf einer weiteren Stufe? Möchtest du deine Muskeln gezielt aufbauen oder nur etwas beweglicher werden? Gibt es bestimmte Körperzonen, die straffer werden sollen? Für all diese Wünsche gibt es das richtige Pilates-Programm.

Online Kurs: Pilates gegen Rückenschmerzen


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